오래 앉아 있으면 고관절 주변의 근육들이 뻣뻣해지면서 허리와 무릎까지 탄력을 잃게 된다. 특히 등이 앞으로 구부러진 상태로 오래 앉아 있으면 어깨와 등 뒤의 근막과 근육의 탄력이 감소되어 그 주변의 신경은 예민도가 떨어진다. 심지어 바른 자세로라도 오래 앉아 있으면 허리가 뻐근해진다. 따라서 30~40분 동안 앉아 있었다면 잠시라도 일어나서 고관절과 허리와 등 부위를 풀어주어야 한다.
허리가 뻐근하고 불편하면 허리를 움직여서 풀어주려고 노력하는 경우가 많다. 그러나 허리에서 일어나는 통증은 뻣뻣해진 고관절과 깊은 연관성이 있다. 고관절 앞뒤 근육의 불균형에 의해 골반의 위치가 원래의 중립 위치에서 조금이라도 앞이나 뒤로 기울면 허리에 불편을 느낄 수 있다. 예를 들어 고관절 앞쪽의 근막이나 근육이 경직되면 골반은 앞으로 기울게 되는데 이럴 경우 허리는 앞으로 더 펴져서 척추에 스트레스를 높이게 된다. 반대로 골반이 뒤로 기울어지면 허리는 앞으로 구부러져서, 이 역시 척추에 부담감을 준다. 이번호에 에서는 골반의 중립 위치를 유지하고 어깨와 등의 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동법을 소개한다.
1. 엎드려 허리 숙이기
무릎을 구부리고 엎드려서 양 팔을 앞으로 쭉 편다. 머리는 양 팔의 사이에 둔다. 엉덩이와 다리를 움직이지 않고 허리만 움직여 양팔을 오른쪽으로 최대한 이동시킨다. 이때 반대쪽의 허리와 고관절이 늘어난다. 오른쪽으로 이동할 때 ‘하나’ ‘둘’ 템포로 오른손을 먼저(하나), 왼손은 따라가듯(둘) 움직이고, 시작 자세로 돌아올 때는 왼손 먼저, 오른손은 따라오듯 같은 템포로 움직인다. 10회 실시하며 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 2~3세트 반복한다.
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2. 허들 넘기
똑바로 서서 마치 허들을 넘듯 한쪽 다리를 옆으로 올렸다가 앞쪽으로 돌려 바닥을 딛는다. 무릎을 옆구리 위치까지 끌어 올리는 것이 중요하다. 이 동작을 통해 고관절의 앞뒤 근육이늘어나서, 정적인 스트레칭보다 근육 이완 효과가 훨씬 크다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 한 쪽 다리에 10회씩 2~3세트 반복한다. 다리를 더 높이 올리기 위해서 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 구부리면 운동의 효과가 떨어질 수 있어 고관절만 독립적으로 움직인다는 느낌으로 한다.
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3. 햄스트링 스트레칭
선 자세에서 한 쪽 발을 앞으로 15~20
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내밀며 허리를 앞으로 숙인다. 내민 발의 반대쪽 손으로 내민 발의 앞 부분을 2초 동안 살짝 당겨준다. 시작 동작으로 돌아왔다가 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 이때 앞쪽 다리의 무릎은 편 상태를 유지하는 것이 중요하다. 한 쪽에 10회 씩 2~3세트 반복하며 템포는 너무 빠르지 않게 한다. 발의 앞 부위에 손이 닿지 않거나 불편하면 발등이나 발목 앞 부위에 손가락이 살짝 닿게 해도 괜찮다.
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4. 흉추 펴기
무릎을 구부린 자세에서 양 팔꿈치를 의자(또는 소파)에 대고 양손을 깍지 껴서 머리를 앞으로 숙이면서 등을 끌어내리며 척추(흉추)를 펴준다. 오래 앉아 있으면 흉추가 구부러지고 어깨가 앞으로 쏠리는데, 이와 같이 흉추를 펴주면 허리의 부담을 줄이고 어깨 자세까지 바르게 교정할 수 있다. 등을 펴서 약 2초간 정지했다가 다시 들었다가 내렸다가 하기를 반복한다. 등이 내려갈 때 호흡을 내뱉는 것이 중요하다. 10회씩 2~3세트 반복한다.
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*‘홍정기의 메디컬 피트니스’에서 소개하는 운동법은 헬스조선 홈페이지(
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)→월간헬스조선→피트니스에서 제공하는 동영상을 통해 더 자세히 배울 수 있습니다.
/ 홍정기 차의과대 스포츠의학대학원장
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