심박수 기준으로 나이에 맞는 중간강도 운동 계산해야
(서울=연합뉴스) 김길원 기자 = 아들(36)과 어머니(65)가 함께 건강검진을 받았다. 검진 결과, 어머니는 당뇨였고, 아들은 혈압이 높았다. 주치의는 두 사람 모두에게 운동을 처방했다. 그런데 처방전을 보니 아들이나 어머니 모두 "중간강도로 30분씩 1주일에 5일 운동하세요"라고 쓰여 있었다.
여기서 중간강도의 운동은 어느 정도를 말하는 것일까? 또 신체나이가 각기 다른 아들과 어머니에게 중간강도 운동은 같은 의미일까?
일반적으로 운동강도 측정은 객관적, 주관적 방식이 있다. 이 중에서도 객관적 운동강도는 운동할 때 나타나는 몸의 변화를 측정하는 방식이다.
예를 들어 유산소 운동을 하면 누구나 심장이 빨리 뛰고 호흡이 증가하기 시작하는데, 이처럼 빨라지는 심박수나 증가하는 호흡수로 인해 숨이 차서 운동하기 힘든 정도를 객관적 지표로 측정해 사용하는 것이다.
객관적 운동강도 지표 가운데 일반인이 가장 측정하기 쉬운 게 심박수(맥박수)다. 중간강도의 운동은 심박수로는 약 65∼75%, 최대산소섭취량으로는 약 45∼60%에 해당한다.
65∼75%의 운동강도에 해당하는 심박수는 '(최대심박수－안정심박수)×목표로 하는 운동강도(%)＋안정심박수' 공식을 통해 계산한다.
[서울대병원 제공=연합뉴스]
안정심박수는 숙면 후 잠에서 깨 누운 자세나 충분히 휴식을 취한 후 편안한 자세로 측정했을 때의 심박수를 말한다. 최대심박수는 여러 가지 계산법이 있지만 '220－본인 나이'가 가장 일반적이다.
이 공식에 대입해보면 안정심박수가 74회고, 최대심박수가 184회(220－36)인 아들의 65% 운동강도를 위한 목표 심박수는 분당 145.5회((184－74)×65%＋74)가 된다. 또 안정심박수가 70회고, 최대심박수가 155회(220－65)인 어머니의 65% 운동강도를 위한 목표 심박수는 분당 125.3회((155－70)×65%＋70)다.
[서울대병원 제공=연합뉴스]
이렇게 계산하면 같은 중간강도라도 두 사람의 목표(65∼75%) 심박수는 36세 아들이 분당 146∼157회, 65세 어머니는 분당 126∼134회로 서로 다르게 된다.
어머니의 경우 빠르게 걷기만 해도 맥박수가 분당 130회에 도달한다면 충분히 중간강도 운동을 하는 것이고, 아들은 약간 달려서 맥박수가 분당 150회 정도가 되어야만 중간강도 운동을 했다고 할 수 있다.
헬스장의 러닝머신을 사용한다면 어머니는 스피드 4∼6 정도, 아들은 6∼9 정도가 중간강도 운동에 해당한다.
객관적인 운동강도 측정법과 달리 주관적인 방법은 말 그대로 주관적으로 '힘들다'고 느끼는 정도를 6∼20 사이에서 스스로 수치화하는 개념이다.
최호천 서울대병원 강남센터 가정의학과 교수는 "주관적인 중간강도 운동은 숨이 차서 노래는 부를 수 없지만, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도라고 보면 된다"고 설명했다.
최 교수는 "주관적 느낌을 기준으로 삼든, 객관적 심박수를 사용하든, 자신에게 필요한 운동강도 목표치에 맞춰 운동한다면 훨씬 더 건강증진에 효과적일 수 있다"면서 "이런 방식으로 운동을 지속한 뒤 운동능력이 향상했다면 운동강도를 조금씩 높이는 게 바람직하다"고 조언했다.
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