유방암 예방에 살도 빼는 생활습관 11가지.

유방암을 일으키는 원인 중의 하나로 비만을 들 수 있다. 특히 폐경기 이후의 여성은 비만할수록 유방암 발생 위험이 높아진다. 유방암을 예방하기 위해서는 살부터 빼야 하는 이유다. 유방암의 위험인자로는 여성호르몬인 에스트로겐의 활동, 나이나 출산 경험, 음주, 방사선 노출, 가족력 등이 알려져 있다. 유방암 예방에 살도 빼는 생활습관을 알아보자.

1. 에스트로겐의 활동 억제하는 운동
운동은 모든 암을 예방하는데 도움이 되는 방법이다. 몸을 자주 움직이면 유방암의 위험인자인 에스트로겐의 활동을 억제하는 효과가 있다. 폐경기를 겪는 중년 여성들은 근육 양이 감소하고 기초대사량이 저하돼 허리둘레가 크게 늘어날 수 있다. 여성의 복부 비만은 유방암 발병과 밀접한 관련이 있다.

운동은 꾸준히 하는 것이 중요하기 때문에 흥미가 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 운동으로 인한 부상을 방지하기 위해 빠르게 걷기부터 시작해 일주일에 3-4회 정도, 속옷이 땀에 젖을 정도로 몸을 움직이면 살이 빠지고 유방암 예방에도 도움이 된다.

2. 콩 음식과 아마씨 등 섭취
콩을 자주 먹으면 에스트로겐이 작용하는 수많은 중간 단계들을 억제하는 효과를 낼 수 있다. 의사들이 에스트로겐 수용체 억제 요법으로 콩 단백질 섭취를 권하는 이유다. 아마씨도 같은 효과를 낼 수 있다. 콩류의 음식이나 두부 등을 자주 먹으면 비만 예방에도 좋다.

3. 생선 기름이나 올리브유가 대안
포화지방이 많이 든 기름진 음식은 유방 건강에 좋지 않고 비만도 유발한다. 전문가들이 저지방 식사를 권하는 이유다. 생선 기름이나 올리브유를 대안으로 섭취할 수 있다. 몸에 좋은 식단으로 잘 알려진 지중해식 식단에도 올리브유가 빠지지 않는다.

4. 과일과 채소를 가까이
과일과 채소에 많은 비타민C와 베타카로틴은 항산화작용으로 암 발병을 억제하는데 도움을 준다. 과일과 채소를 늘 가까이 하며 규칙적으로 섭취하면 항산화작용을 촉진해 유방암 발병률을 낮출 수 있다. 과일과 채소는 비만 탈출 방법에도 빠지지 않는다.

5. 식품 세척이 중요한 이유
농약 등 살충제는 우리 몸에 들어오면 에스트로겐과 비슷한 작용을 한다. 살충제가 포함된 음식을 자주 먹으면 체내에 많은 에스트로겐이 축적되어 유방암의 발병률을 높일 수 있다. 가급적 무농약 과일과 채소를 섭취하되 흐르는 물에 여러 번 씻어서 먹는 것이 좋다.



6. 참치, 연어, 가자미 등 섭취
육지에서 멀리 떨어진 바다 속에서 잡히는 생선, 즉 참치-연어-가자미 등을 많이 먹으면 비만 걱정을 덜고 몸에 좋은 생선기름을 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 다양한 채소를 곁들여 이런 생선들을 자주 먹으면 유방암 뿐 아니라 다른 암 예방에도 도움이 된다.

7. 인슐린을 낮춰라
몸속의 인슐린이 높으면 유방 세포들의 변화와 분열, 성장을 자극한다. 인슐린 레벨은 식사와 직접적으로 관련되어 있다. 인슐린 레벨을 낮추려면 기름진 음식이나 가공식품에 많이 든 포화지방을 피하고 복부 비만을 줄여야 한다.

8. 단맛 음식을 줄여라
단맛의 유혹을 떨치기 어렵지만 유방 건강과 비만 탈출을 생각한다면 절제해야 한다. 낮은 혈당지수의 음식은 배불리 먹어도 글루코오스(당) 흡수에 미치는 영향은 그다지 크지 않다. 콩이나 양배추 모양의 채소, 고섬유질 저당분의 통곡류 등이다.

9. 섬유질 섭취를 늘려라
비수용성 섬유질은 장에서 에스트로겐을 고정시켜 재흡수를 막아준다. 에스트로겐을 강력하게 고정시키려면 섬유질이 풍부한 음식을 자주 먹는 게 좋다. 많은 양의 수용성 섬유질을 섭취할 수 있는 방법은 콩과 현미, 밀겨 등 통곡류를 자주 먹는 것이다. 이는 비만 예방법이기도 하다.

10. 음주를 절제하라
술은 마시지 않는 것이 가장 안전하다. 만약 음주를 한다면 샴페인, 포도주, 맥주, 데킬라 등의 곡주나 과실주가 발암물질에 오염될 위험이 적으므로 상대적으로 안전하다. 또한 술은 열량이 높기 때문에 자주 마시면 다이어트에도 방해가 된다.

11. 비타민 D의 섭취를 늘려라
유방암을 예방하기 위해서는 비타민 D도 충분히 섭취해야 한다. 몸에 해로운 자외선은 피하면서 일주일에 3회, 1번에 20분 정도 햇빛을 쬐야 한다. 이밖에 병원에서 정기적인 유방 검진을 하고 의사의 조언에 따라 집에서 자신의 유방을 관찰하는 것도 도움이 된다.

[사진출처 : 아이클릭아트]

김용 기자 ( ecok @ kormedi . com )