장거리 달리기 심폐지구력을 어떻게 기르나요?

3242dsd 2017-06-06 (화) 18:33 조회 : 1112 추천 : 1

한 달 정도 전부터 주변의 권유로 달리기 시작한 20대입니다.

회사때문에 매일은 못 뛰고 2~3일에 한 번씩 2km정도 뛰고 있습니다. 얼마 전에는 5km대회 참가했습니다.

현재 기록이 2km는 10분 15초대, 5km는 28분 20초대 나옵니다. 그런데 달릴 때 너무 괴롭습니다. 특히 달리기 시작하고 처음 5분이 너무

힘듭니다. 한 달 정도 연습하고 하면 점점 편해질만도 한데 기록은 나아져도 호흡이 너무 힘듭니다. 제 연습 방법이 잘못 된건가요? 아니면 그저 꾸준히 하는 것 외에는 방법이 없는건가요?

3242dsd 게시물보기 구독

자기소개가 없습니다

자기소개 더보기

댓글 9개

댓글쓰기

허늬님 2017-06-06 (화) 18:36

수영같은거 해보시는건 어떠신지요?

그리고 운동으로 단련하기 보다는 오래하는 스포츠를 하나 해보세요 축구같은거

제로유기 2017-06-06 (화) 18:37

제경우엔 잘 기억은 안나지만...제가 군대 들어갔을 무렵에 체력이 정말 저질이었거든요? 근데 꾸준히 운동하다보니까

이게 뭐가 계기가 있는건 아니고, 어느날 보니까 제가 운동을 꽤 오랜시간 하고도 그다지 막 힘들어 죽겠는 느낌이 안나더라구요, 지치긴 하지만

그런 느낌이 든게 대충 상병때였습니다.

막 정답은 없는거같아요. 그냥 몸에 무리 안가는 수준에서 꾸준히 하는게 왕도 아닐까요?

사실 저도 운동을 잘 아는건 아니라서 뭐라 조언드리기가 애매하긴 하네요ㅋㅋㅋ

춘삼십랑 2017-06-06 (화) 18:43

밥먹고 운동에만 전념 한다면 금방 늘겠지만 회사생활하면서 잠깐씩 하신다면 느는데 오래 걸릴거에요.
기록을 늘리고 싶으면 혼자훈련말고 그룹을 만들어서 자기보다 약간 잘뛰는 분들이랑 같이 달리면 금방 늡니다.
진짜 자기 한계점 넘어가는 페이스로 뛰는걸 적어도 일주일에 한번은 해줘야 금방 늘어요.

dlwjdsky 2017-06-13 (화) 14:18

요고 좋습니다. 누군가 앞에서 페이스 이끌어주면 따라가자라는 마음으로 하면 혼자뛰는것보다 훨씬 잘뛰어집니다.

오타쿠미 2017-06-06 (화) 19:15

과거에 잠시 마라톤을 취미로 했었고 현재도 10km 로드 레이스 기록은 38~40분 초반 나오고 있습니다.
뭐든 꾸준함이 답이긴 하지만.. 내가 어떤 운동 목적을 가지고 있으며 그 목적에 적합한 훈련을 해낼 것이냐.. 에 따라 몸의 성능이 변화되기 때문에 심박계를 사용해 목표 심박수가 꾸준히 적용되는 질주나 최대 심박수가 적용되는 인터벌 훈련을 주로 했었지요. 그리고 전신의 지구력과 파워를 동시에 높이기 위해 산악 구보나 싸이클 훈련(업힐)을 즐겨하기도 했었습니다. 힘을 키우는 근력 트레이닝과 마찬가지로 지구력도 점진적 과부하는 필요함. 하지만 그저 무식하게 진행하는 것보다는 현재 내 몸에 수준에 적합한 훈련 전략과 기술이 중요. 근력 운동과 비교해 강도 높은 유산소 운동은 체내 스트레스를 엄청 높이는 단점을 가지고 있거든요. 그래서 장시간, 고강도로 갈수록 몸에 부담을 많이 줄 수 있기 때문에 영양과 회복 관리에도 각별한 주의와 관심이 필요합니다. 과거에 잘 모르고 무식하게만 했다가 건강을 잃을 뻔한 1人...
(장거리 선수라고 해서 매일 장거리만 달리는 것이 아님. 오히려 평소 프로들의 훈련은 짧고 매우 굵습니다.)

여튼 심박계 구입하셔서 평소 데이터를 꾸준히 모니터링해보세요~ 욕심내지 말고 일반인답게 즐거움이 유지되는 선에서~ 그러다보면 앞으로 무슨 훈련을 어떻게 해야할지.. 자신의 기록들 속에서 땋! 발견하게 되실겁니다.^^

3242dsd글쓴이 2017-06-06 (화) 21:03

답변 감사합니다.

Leego 2017-06-07 (수) 08:05

전 축구를 해서 맞지도 않을수있지만 저도 숨이 트이지않으면 얼마 뛰지도않았는데 엄청힘듭니다
그런데 숨이 한번 트이면 그다음부터는 좀 여유롭게 계속 뛸수있습니다
처음5분이 힘들다 하셨는데 아마 숨이 안트이셔서 그럴겁니다
준비운동을 좀 빡세게 짧은시간에 헉헉 거릴정도로 하시고 쉬었다가 뛰시면
숨이 트인상태기 때문에 좀더 뛰기 수월 하실거라 생각됩니다

응뿌아뿌 2017-06-07 (수) 19:51

힘들다고 헐떡거리지 마시구요

3번들이마시고 길게한번 밷어내거나 4번에 1번이라거나

본인에게 알맞은 호흡법을 터득하시는게 좋아요

전 습습습습습 하 ~ 하고 짧게 마시는걸 5번정도하고 길게 한번 밷습니다

선자 2017-06-13 (화) 23:01

인터벌 트레이닝 이라고 회복력을 높여주는 운동법이 있다고 하던대요. 저도 들은 이야기지만 인터벌 트레이닝 지도 해주실분만 찾으신다면 엄청 발전 하실꺼에요.

▲ top


번호	제목	글쓴이	날짜	↑추천	↑조회

	[공지] ※ 취미생활 게시판 이용안내	eToLAND	10-08	5

	[중고차상담] 레이 구입하려고 합니다.	익명

15711	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 31	knowfa	01-27	5	888

15710	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 30	knowfa	01-26	5	674

15709	[그림] 후방? 만화책 서비스 컷 버전	아이kim슨	01-25	6	1675

15708	[낚시] 역시 우리 조사님들 (3)	마토니	01-24	5	1482

15707	[패션] 청바지 추천 (1)	Dresden	01-23	6	1145

15706	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 29	knowfa	01-23	5	644

15705	[취미] 나는 그의 이름에 걸맞게 날려드렸습니다. 아르마 노트리우스 6셀 BLX (V5)	알씨파워	01-22	5	746

15704	[취미] 여러분 영상 촬영을 좀 더 세련되게 할 수 있는 방법 있을까요? (2)	VOSStube	01-22	6	767

15703	[취미] 드라이버 구매했는데 연습장 가보고 싶습니다 ㅠㅠ (2)	Pwhooo	01-22	5	930

15702	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 28	knowfa	01-22	5	698

15701	[그림] 주식에 미친 남자친구 결혼해도 괜찮을까요? (1)	주세리	01-21	7	1306

15700	[그림] 팬아트 ) 원신 - 감우	두다다다	01-21	6	843

15699	[사진] 포토샵 픽셀유동화 기능 (3)	ㄹㄹ33	01-21	5	985

15698	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 27	knowfa	01-21	5	609

15697	[취미] [건담 시리즈] MG Sinanju 가까운 4k디테일	데이터히어로	01-20	5	849

15696	[그림] 영화 시카리오의 쌍남자 베니치오 델 토로 페인팅	DrawMan	01-20	5	981

15695	[그림] ------- 스칼렛은 역시 섹시 심벌급이다..	뽀로로2	01-20	5	1028

15694	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 26	knowfa	01-20	5	603

15693	[취미] [초보 작곡기] 또라레로 (기타 이렇게 못 쳐도 작곡합니다 ㅠㅠ)	Nevanter	01-19	5	634

15692	[그림] 보라색 머리와 눈이 매력적인 아이	두다다다	01-19	6	913

15691	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 25	knowfa	01-19	5	616

15690	[그림] 개념없는 후배 어쩌면 좋을까요? (1)	주세리	01-18	6	981

15689	바퀴벌레가 인생에 한바탕 회를 쳐놓은 과정을 상세하게 영상으로.	pc는신의겜기	01-18	4	675

15688	[그림] 오리지널 - 발도	두다다다	01-18	5	900

15687	[취미] 아르마 노트리우스 6셀 BLX (V5) 첫 주행!!	알씨파워	01-17	5	638

15686	왕뚜껑먹방 및 키165 남규리를 코앞에서 본 후기영상 등등 (1)	pc는신의겜기	01-17	5	1153

15685	[취미] 부산에서 전동킥보드 타다가 끔찍하게 죽을뻔한 사연 공개	pc는신의겜기	01-17	5	857

15684	[취미] 아르마 노트리우스 6셀 BLX (V5) 박스개봉. (2)	알씨파워	01-16	6	818

15683	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 24	knowfa	01-16	5	631

15682	[그림] 우리 여동생 전소미 페인팅	DrawMan	01-15	5	1245

15681	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 23	knowfa	01-15	5	588

15680	[취미] 엑스맥스 8셀 대형(1/5) 서보 테스트 진행 했습니다.	알씨파워	01-14	6	749

15679	[그림] [B급 갬성] 강태공 대어를 낚다 (1)	주세리	01-14	6	768

15678	[그림] 팬아트 ) 다크소울 - 아르토리우스	두다다다	01-14	5	642

15677	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 22	knowfa	01-13	5	594

15676	[취미] 미친 엑스맥스 대형 서보 교체 작업!!! (2)	알씨파워	01-13	7	905

15675	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 21	knowfa	01-13	5	591

15674	[낚시] 너무 추워서 근처 가두리도 못가보네요	락매냐	01-13	5	713

15673	[맛집] [노량진] 오징어나라 혼술 (5)	장난지금나랑하냐	01-12	10	1779

15672	[취미] PD 일기 시리즈 - 코라클 20	knowfa	01-12	5	604