턱걸이 인버티드 로우 질문..

저거 2017-04-19 (수) 23:29 조회 : 3108 추천 : 0

턱걸이가 한 개도 안되서 영상들 찾아보니 네거티브 풀업이랑 인버티드 로우 운동이 있더라구요.

집 근처 학교 운동장에서 하고 있는데 네거티브 풀업도 버티는 시간이 너무 짧아서(거의 바로 내려가는 정도)

좀 낮은 자세로 인버티드 로우 하고있는데 팔도 아프긴 한데 다리도 아프더라구요... 허벅지 쪽이랑 종아리 쪽이 하다보면 스쿼트 할 떄랑

비슷하게 힘들던데 원래 이런건가요, 아니면 제가 다리쪽에 힘을 많이 주고 있어서 그런건가요....

이 것 떄문에 인버티드 로우 운동이 제대로 되는건지 잘 모르겠네요 ㅜㅜ..

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댓글 6개

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오름오름H 2017-04-20 (목) 09:37

봉높이가 높아서 다리쪽으로 무게중심이 쏠려서 그래요.

오타쿠미 2017-04-20 (목) 23:01

원래 인버티드 로우는 등 근육이 어느정도 발달된 시점에서 도입하는 것이 효과적이나.. (등의 두께를 만드는데) 후면 사슬의 힘이 부족한 초보자 입장에서는 전완근과 이두근, 삼각근(어깨)같은 보조근을 우선적으로 발달시켜 풀업을 하나라도 더 성공함에 좋은 보탬이 될 수 있기도 합니다.

하지만 등에 근육도 없고 근력이 부족한 상태에서는 등보다 팔과 어깨의 보조근이 더 많이 개입될 것이며.. 이 보조근이 지치면 자연스레 내 체중은 둔근과 하체가 떠맡게되면서 그 이후로는 등 운동이 아닌 전신 운동으로 변질될 가능성이 있겠지요. 행위는 분명 등 운동을 했는데.. 등 근육을 사용할 줄 모르니 팔과 하체가 막 펌핑이 되어있는..^^

그래서 초보자 입장에서 리버스 로우를 도입한다.. 라면 등 근육을 자극하는 목적과 앞으로 풀업 횟수를 효과적으로 늘리는 방법으로서는 조금 아쉬울 수 있다..라는 개인적인 생각입니다.
뭐.. 물론 꾸준히 하다보면 다 잘하게 되어 있습니다만.. 이것보다 좀 더 쉽고 빠른 길이 있는데??

그래서 단기간에 더 좋은 결과를 가져올 수 있는 운동법, 더 효율적인 방법을 제시해보자면..
등 근육만을 목표로 다루는 기술적인 부분에 관심을 가지고 내가 가진 등의 근력, 힘에 적합한 강도의 운동을 적용해 점진적으로 나아갈 것.

예를들어.. 헬스장에 다니신다면 20~30회+@ 반복 가능한 중량의 랫풀 다운, 또는 거리나 공원에서 흔히 볼 수 있는 체스트 풀 다운 머신(사진)의 활용을 추천합니다. 강도(체중) 조절이 용이한 풀업 밴드도 좋은 대안이 될 수 있겠고요~ 팔이 아닌 최대한 등의 느낌으로 운동할 수 있는 강도를 찾는 것이 핵심.
저 역시 풀업을 단 1회도 하지 못했던 과거가 있었는데.. 당시 철봉이 아닌 사진의 공원 기구를 활용하면서 등 근육의 사용법을 익히게 되고 단기간에 12회까지 늘릴 수 있게 되었네요. 제가 지금도 가끔 활용하고 있습니다. 이제는 강도가 낮게 느껴져서 한 손으로 해야됨 ㅎㅎ 속는 셈치고 한 번 사용해보시길~

저거글쓴이 2017-04-22 (토) 00:13

와.. 감사합니다.
저 기구 어디서 본 적은 있는데 집 주변 돌아다녀봐도 근처 공원엔 없네요 ㅜㅜ..
헬스장은 다닐 생각이긴 한데 제가 근력이 진짜 너무 없습니다. 팔굽혀펴기 정자세로 하면 1개도 버거울 정도로 부족한 상태인데 헬스장 가서 웨이트기구 하면 괜히 뭔가 창피할거 같네요.
옆에 아저씨들은 중량 무겁게 해서 웨이트 치고 있는데 옆에서 낮은 걸로 깔짝깔짝 힘겹게 하고 있는 모습 보면 ..ㅡ..ㅡ

아나까라까라 2017-04-21 (금) 18:50

젤 효과적이고 확실한 방법은

링을 사서 철봉에 링을 연결해서

링에서 인버티드 로우 하는 겁니다.

그다음에 네거티브하세요.

아나까라까라 2017-04-21 (금) 18:51

https://www.youtube.com/watch?v=LdmS3EsYtmM

저거글쓴이 2017-04-22 (토) 00:13

오 자세가 영상에 잘 나와있네요.감사합니당!

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