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[운동]

헬스 고수님들..저 헬스 8개월차인데요

rank 곰슬기강슬기 2019-07-29 (월) 16:35 조회 : 4492 추천 : 1  
3분할여태 했는데 주6일도 못가다보니
운동량이 적어서그런가 근육이 안크더라고여..
(식단문제도 있겟지만..)

그래서 인터넷 계속 검색해보는데
2분할 추천을 하시더라고여

2분할 해볼까하는데
상체 하체를 일주일에 두번씩 하려고하는데요

상체날 등가슴 몇세트씩 가져가는게 좋나요?
제가 대충 루틴을 짜봣는데..

1주일에 이정도 세트수를 하던데
적당한지 많은지 적은지 궁금해요..
사람마다 다르겟지만 대략 평균적으로

등 24~25세트
가슴 24~25세트
팔 8세트

어깨 30세트
하체 20세트
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댓글 4개
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rank록휘 2019-07-29 (월) 17:03
일주일에 2번이면 아마 월화 목금 하실듯한데 월 목을 상체날이라고 하면 주당 가슴 24세트면 월요일날 가슴만 12세트 하시는건데 세트수가 너무 많아요...지지부진하게 가벼운 무게로 죽치고 하면 할수는있지만 효율이 떨어지고 피로도가 심해서 목요일날 상체 다시할때 피로가 극심할거에요..하기도 싫고.. 차라리 월요일 부위별로 5세트정도씩만 하세요..기구 많이 쓴다고 근육 잘자라는게 아니라..저도 예전에 가슴운동 바벨했다가 덤벨했다가 케이블하고 머신하고 하루에 족친다는생각으로 그랬는데 지금생각하니..뻘짓이...그냥 월요일 가슴한다고 하면 벤치프레스만 딱 5~6세트 10~12번정도씩 하시면 충분하신... 아니면 플렛벤치 3x12 인클라인벤치 3x12 해서 6세트 하시던지..세트수,운동종목수 많이가져간다고 좋은게 아니에요..피로도는 최소한으로 하시면서 자주자주 하시는게 중요..
rank존슨씨 2019-07-29 (월) 19:51
저도 초보 시절에는 하루 부위당 30~40세트를 빡세게 치지 않아서 내 몸이 좋아지질 않는거야! 라며..
그동안 많은 시간과 에너지를 투자했었습니다만.. 물론 이전 상태보다 좋아지긴 했지만 그동안 들인 시간과 노력에 비해 그 효과가 우수하다고 보기는 어려웠죠. 이후로 다양한 분할법을 시도, 꾸준히 몸의 변화를 관찰한 결과.. 운동을 한번에 많이 하느냐..가 중요한 것이 아니라, 현재 적용하고 있는 과부하의 수준, 그리고 운동하는 부위의 주당 총 볼륨과 운동 빈도를 계산하고 진행하는 것이 제 몸에는 더 합리적이고 좋은 방침이라는 것을 깨닫게 되었습니다.

그래서 현재는 분할법을 정해두지 않고 팔과 어깨 같은 단순 관절 부위는 평균 3~5세트,
등,가슴,하체의 경우도 5~10세트 정도로 끝을 봅니다. (물론 웜업 세트와 본 세트를 따로 설정함)
가끔 잉여 에너지 과다 축적 상태나 컨디션이 아주 좋으면 15~20세트 이상을 가져가기도 하는데..
사실 과부하의 원칙을 제대로 적용해나갔다면 그 이상 진행하고 싶어도 할 여력이 없어야 하는거죠.
이것저것 다른 운동할 생각이 드는 자체가 그만큼 첫 운동을 설렁하게 했다는 증거이기도 함.
(기본만 충실해도 우리 몸은 충분히 좋아질 수 있습니다.)

한 부위 하루 x빠지게 탈탈 털어서 4~5일 휴식하고 운동하는 것 vs 한 부위 단세트로 굵게 치고 1~2일 빠르게 휴식하고 운동하는 것

제 기준에서는 후자가 압도적으로 컨디션 관리, 근육 회복과 성장면에서 좋다..이지만
사람마다 식습관, 생리, 수면, 생활 패턴이 각자 다르고 과부하 적용에 따른 유전적 성장 반응도 달라서 2분할이 더 좋다, 3분할 or 5분할이 좋다? 무조건 딱 잘라 흑백논리로 말씀드리기는 어렵습니다. 님께서도 다양한 실험, 수정 과정을 통해 가장 합리적인 운동법을 마련해보시길 바람. 아래는 운동 세트수에 관한 참고자료.^^

https://www.youtube.com/watch?v=nehznm6u9eY
ranktakethat 2019-07-30 (화) 21:38
내추럴은 많이 안커져요 무게도 한정되있고요 그런부분에서 스트레스 받지마세요 약물 하시는분들하고 비교안하면 됩니다 사이즈 커지려면 복근 포기해야되요 내추럴은 지방이 많아야 사이즈 커집니다
rank알로하이 2019-08-13 (화) 14:49
분할에 너무 얽메이지 마시고 전신 운동 위주로 시작해 보시길 추천드립니다. 일단 전신을 다 쓰는 운동 (스쾃, 데드, 푸시프레스, 파머스워크, 스내치, 푸쉬업, 풀업 등등등) 을 하시면 코어 단련과 몸의 협응력 (여러 근육들이 일관성 있게 함께 작동하는 능력)이 발달 될 수 있습니다. 우선 이것이 되어야 운동의 효율이 올라가고 분할 운동을 하셔도 제대로 된 효과를 보실 수 있습니다. 그리고 요가나 플라이오메트릭, 조깅 등 다양한 운동을 중간 중간 섞어주시면 훨씬 빠르게 발전하실 수 있습니다. 몇가지 운동만 돌아가며 해주면 한계가 있을 수 밖에 없습니다. 우리 몸이 그렇게 만들어져 있지 않거든요.
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